Allenamento Funzionale e Potenziamento per Trail Runners

di Martin J. Trout

Quant’ è utile l’allenamento funzionale o potenziamento per i trail runners?

Sembrerebbe che la maggior parte dei runners tendono a evitare qualsiasi forma di allenamento, che include l’uso di pesi. Molti fanno esercizi come addominali mentre altri praticano scrupolosamente lo stretching, ma l’idea di entrare in una palestra o anche di seguire un programma di potenziamento a casa, li indispone.

Molti trail runners temono che il sollevamento dei pesi li farà ingrossare ed aumentare di peso e massa, con il finire di rallentarli nella corsa.

Questo modo di pensare è stato tuttavia messo in discussione da parte di allenatori e coach illuminati, e anche dalla comunità scientifica attraverso una serie di studi in materia. Questi studi hanno dimostrato non solo che non ci sono effetti negativi, ma che incorporando lavori di potenziamento della forza, se eseguiti correttamente migliora effettivamente le condizioni fisiche dell’atleta.

Le tre aree principali in cui allenamenti di potenziamenti hanno dimostrato di avere effetti positivi sono: la prevenzione degli infortuni, l’efficienza della corsa e le prestazioni generali, tutti fattori che possono contribuire ad avere quella giornata perfetta di trail running.

Prevenire l’Infortunio

I runners tendono a subire tassi molto alti di infortuni. L’impatto ripetitivo della corsa, che è l’equivalente di molte centinaia di chili ad ogni passo, ha un effetto deleterio sulla salute dello scheletro, dei muscoli e dei tendini, quindi non c’è da meravigliarsi se l’infortunio sia sempre in agguato in sottofondo.

Sembrerebbe intuitivo immaginare che la costruzione di un corpo più forte e più muscoloso possa proteggere da infortuni. Il potenziamento aiuta a migliorare le debolezze strutturali del corpo, sia nei muscoli, nelle articolazioni, sia nei tessuti connettivi.

Ad esempio, la sindrome del dolore femoro-rotulea (noto anche come ginocchio del corridore) può essere causata da disfunzione dell’anca – fianchi tesi o deboli possono causare compensazioni altrove che possono provocare lesioni al ginocchio. Rafforzare l’area dei fianchi e aumentare la mobilità può notevolmente migliorare o invertire questa situazione.

Questo effetto positivo è stato confermato dai risultati di una meta-analisi del 2014 (* 1) su 25 diversi studi, che hanno coinvolto 26.610 partecipanti e hanno preso in considerazione 3464 infortuni. La conclusione è stata che potenziando la forza si riducono gli infortuni sportivi (infortuni che si verificano durante gli eventi sportivi) di oltre il 60% e del 50%. negli infortuni da carico. Buone probabilità!

Functional Training
Functional Training – può avere un risultato particolarmente positivo non solo sulla forza complessiva del cosiddetto ‘core’ ma anche sull’intero schema di movimento e resistenza della catena cinetica

Efficenza della corsa

Ancora una volta sembrerebbe ragionevolmente intuitivo che il potenziamento, e in particolare gli esercizi di movimento completo o funzionale possano avere un risultato particolarmente positivo non solo sulla forza complessiva del cosiddetto ‘core’, ma anche sull’intero schema di movimento e resistenza della catena cinetica. Così da permettere all’atleta non solo sentirsi meglio ma anche con miglioramenti visivi a causa di una postura migliorata. Ma gli effetti positivi sull’economia della corsa si potranno vedere in particolare nelle gare più lunghe su terreni sconnessi.

Esistono numerosi studi che lo confermano (* 2, 3 e 4) e che indicano miglioramenti significativi nell’efficienza della corsa attraverso l’aumento della forza muscolare e il miglioramento dei percorsi neuromuscolari.

Prestazione

Ma il fattore che incide di più oltre qualsiasi altra cosa, è quello del portare un miglioramento della prestazione.

I primi studi (* 5 e 6) erano concentrati sullo studio dell’allenamento per la forza esplosiva in cui, invece di concentrarsi sul peso usato nel movimento, l’attenzione veniva posta sulla velocità dei movimenti. Questi studi hanno mostrato in modo abbastanza conclusivo che l’uso simultaneo dell’allenamento esplosivo e l’allenamento normale di resistenza hanno migliorato le prestazioni di gara.

Un altro studio (* 7) del 2014 ha trovato risultati simili con l’uso di pesi tradizionali e ha concluso che la ricerca “…… sostiene l’aggiunta di allenamenti della forza nel programma di un atleta di resistenza per migliorare l’economia, la potenza muscolare e le prestazioni”.

Potenziamento, pesi e functional training – Cosa e come

Sono disponibili tre tipi fondamentali:

  • Heavy Resistance Training (HRT)
  • Muscle Endurance Training (MET) spesso indicato come “circuit training”
  • Explosive Resistance Training (ERT) spesso indicata genericamente come “Plyometrics” o “Dynamic Strength”

1) HRT prevede l’uso di basse ripetizioni (3 – 10) con un peso elevato

È previsto un adeguato riposo tra ciascuna serie di ripetizioni. I movimenti degli esercizi sono preferibilmente di tipo funzionale o a corpo libero, come quelli usati nel sollevamento di pesi o esercizi di potenziamento, ma possono anche includere squat, stacchi, affondi, trazioni o flessioni piuttosto che l’uso di macchine da palestra. A causa degli elevati carichi utilizzati, è estremamente importante imparare le tecniche di sollevamento corrette.

2) MET si basa sull’uso di pesi moderati con ripetizioni relativamente alte (12-25)

Spesso gli esercizi vengono eseguiti con tempi di recupero limitati tra le singole serie. Questo tipo di allenamento può anche essere programmato in modo tale da cambiare il tipo di esercizio dopo ogni serie, creando così ciò che è noto come “circuit training”.

3) L’ERT prevede prevalentemente l’uso di salti esplosivi che può essere a corpo libero o con un carico –

Ma può anche includere movimenti esplosivi similari, eseguiti con la parte superiore del corpo. A causa della natura esplosiva dei movimenti vi è il pericolo di lesioni ai tendini o ai legamenti in atleti principianti o poco allenati. Questo tipo di protocollo viene utilizzato dagli atleti in una vasta gamma di attività, dall’atletica leggera e atletica agli sport di squadra.

Gli studi (* 8 e 9) hanno dimostrato che mentre tutte le forme di allenamento con i pesi sono efficaci, i protocolli HRT e ERT sembrano avere risultati migliori e questo è dovuto ai loro esiti positivi non solo sulla forza muscolare ma anche sui percorsi neurologici.

D’altra parte ci sono vantaggi nel campo della fitness generale e risultati metabolici positivi con l’uso di MET in particolare quando la perdita di peso è una preoccupazione concomitante.

Programma suggerito

Guardando un piano di coaching annuale, anche se ciò dipenderebbe dalle caratteristiche e dagli obiettivi del singolo atleta, l’autore proporrà un programma in tre parti.

  1. Durante la fase iniziale (fuori stagione – inverno) l’attenzione dovrebbe essere posto sulla HRT utilizzando i movimenti funzionali. Una piccola quantità di MET potrebbe anche essere utilizzata da quegli atleti che cercano di perdere un po ‘di peso in più.
  2. Durante la seconda fase (verso l’agonismo – primavera) l’attenzione sarà posto su ERT con cura ad una introduzione graduale. Un protocollo ottimale sarebbe ridurre gradualmente la HRT mentre l’ERT è costantemente e progressivamente aumentato.
  3. Durante la terza fase (pre e durante il periodo di gare ) un mix di MRT e ERT darebbe i migliori risultati per il forma di gara e fitness generale.

 

Bibliografia:
(* 1) “L’efficacia degli interventi di esercizio per prevenire infortuni sportivi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati.” (Br. J Sports Med, giugno 2014). Laursen et al.

(* 2) “L’allenamento della forza massimale migliora l’economia della corsa nei corridori a distanza” (Medicina e Scienza nello sport e nell’esercizio, giugno 2008). Storen et al.
(* 3) “Effetti dell’addestramento della forza sull’economia di corsa in corridori altamente addestrati: una revisione sistematica con meta-analisi dei percorsi controllati” (J Strength Cond. Res., Agosto 2016). Balsalobre-Fernadez et al.
(* 4) “Effetti di resistenza concorrenziale ed allenamento di resistenza per l’economia di corsa nei corridori di resistenza principali” (J Strength Cond. Res., Agosto 2013). Piacentini et al.
(* 5) “L’allenamento della forza esplosiva migliora i 5 km di autonomia migliorando l’economia di corsa e la potenza muscolare” (J Appl. Physiology, 1985). Paavolainen et al.
(* 6) “La resistenza concorrenziale e l’allenamento per la forza di tipo esplosivo migliorano le caratteristiche neuromuscolari e anaerobiche nei giovani corridori a distanza” (Int. J Sports Med. Luglio 2007). Mikkola et al.
(* 7) “L’effetto dell’allenamento della forza sulle prestazioni negli atleti di resistenza” (Medicina dello sport, giugno 2014). Beattie et al.
(* 8) “Allenamento della forza in corridori di resistenza” (Int. J Sports Med. 2010). Taipale, Mikkola et al.
(* 9) “Effetto dei regimi di allenamento di resistenza sul tapis roulant e prestazioni neuromuscolari nei corridori di endurance ricreativa” (J Sports Sci., Ottobre 2011). Taipale, Mikkola et al.


Martin John Trout
Martin Trout è un Adventurer a 360 gradi, un esperto ultra runner, alpinista, istruttore di skimo e trail running coach con  “Endurance Training in Progress”. Vive in Italia dagli anni ’90.